sağlıklı beslenme yöntemleri

Sınırsız Sebze ve Meyve

Bol meyve ve sebze tüketmek sağlıklı kalmanın en önde gelen kuralıdır. Günde 4-5 porsiyon sebzenin ve meyve yemek pek çok antioksidanı almanızı sağlayacaktır.

Gün boyunca, hatta yemekten önce bile meyve yiyebilirsiniz. Bu arada hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.



Kolesterol Yaşlı Gösteriyor

Yapılan araştırmalar kolesterol düzeyi yüksek erkeklerin, gerçek yaşlarından daha büyük göründüklerini gösterdi. İngiliz bilim adamları yaptığı araştırmalar sonucunda, sigara, içki, uykusuzluk ve kötü yaşam kalitesi gibi faktörlerin, insanların olduğundan daha yaşlı görünmesinde önemli rol oynadığını, ancak asıl sorunun, kolesterolden kaynaklandığını belirtti. Yüksek kolesterolün kan damarlarını tıkayarak organlara daha az kan gitmesine yol açıyor ve erken yıpranmalarına neden oluyor.

Kahvaltınızı Yapmadan Güne Başlamayın

Kahvaltıyı mutlaka yapınız, çünkü günün ağır çalışması için gereken enerji gündüz yenen gıdalardan sağlanır.

Tuza Dikkat !

Yemekleri tuz koymadan pişirin. Sofrada ihtiyacı olan istediği kadarını daha sonra ekleyebilir. Tabi ekleyebilmeniz için tansiyonunuzun yüksek olmaması gerekiyor.

Geç Vakitte Yemek Yemeyin

Gece 21'den sonra öğün yemeyiniz. Reflüyü engellemek için yatmadan 2 saat öncesinde yemeyi bırakınız.

Sık ve Az Yiyin

Düzenli beslenmede ana-öğünler arasında 3 saat ara ile ara-öğünler bulunmalıdır. Bu durumda ana öğünler daha hafif yenmelidir. Meyve ve tatlı yemeğin hemen sonrasında değil ara-öğünler olarak tüketilmelidir.

Kolesterol Her Ette Bulunur

*Her türlü hayvansal gıdada bulunduğu gibi Devekuşu , Hindi ve Tavukta da kolesterol vardır. Ancak bu etler daha düşük kolesterol düzeyine sahip oldukları için tercih edilmektedirler. Etin sindirilmesi dahil, ortaya çıkan "üre" gibi yan ürünleri de bedeninize yorgunluk ve bitkinlik vereceğinden hergün et yememenizde fayda var.

Fazla Yemenin Faydası Yok

Et özellikle karaciğer ve böbreğin aşırı yorar. Beyaz et de dahil olmak üzere eti günde 1 kez 100gram'dan fazla yememek gerekir.

Zeytinyağını Fazla Kaçırmayın

Salata ile yenilecek zeytinyağı miktarı kişi başına 2 çorba kaşığını aşmamalıdır. Aksi takdirde yararlı doymamış yağlarla beslenmeye çalışırken aşırı kilo alabilirsiniz.

Karbonhidrata Dikkat

Bir öğünde yenilecek karbonhidrat çeşidi ekmek, pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır.

Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Düşük ısıda buğulama en sağlıklı pişirme yöntemidir. Mikrodalga, yüksek ısı (haşlama ) ya da basınç altında (düdüklü tencere) proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar tahrip olmaktadırlar. Mikrodalga kullanımı ise yalnızca ısıtma amaçlı olmalıdır.

Rafine Şeker ve Beyaz Ekmeği Tercih Etmeyin

Beyaz şeker yerine esmer şeker, beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih ediniz. Rafine şeker ve rafine karbonhidratlar kana hızlı karışır ve aşırı insülin salgılanmasına neden olarak pankreası zorlarlar. Bu da Diyabet( şeker ) hastalığının başlamasını hızlandırır. Kepekli ürünler B vitamini içerir, hem insanı uzun süre tok tutar hem de lif içeriği ile bağırsakların çalışmasını rahatlatırlar.

Kolesterolünüzü Omega Yağları ile Dengeleyin

Omega yağ asitleri karaciğerin ürettiği kolesterolü dengelemektedirler. Omega-3 en fazla balıkta, Omega-6 ise ceviz ve fındıkta bulunur. Kanola yağı daiçerdiği omega-3 yağı ile popüler olmuştur.

Omega-6'nın fazlası Zararlı

Omega-6 kaynağı olan fındık tercihen tanınmış ihraç edilen bir marka olmalı ve günde ortalama 5 adet kadar yenmemelidir. Eğer yemeklerde (pilav,makarna) fındık yağı kullanılıyorsa ayrıca fındık yemeğe gerek kalmayacaktır. Çünkü fazla alındığında omega-6 yağı vücuttaki yağ dengesini bozacaktır.

Omega-6 Kaynağı Tahin

Tahin iyi bir omega-6 kaynağı olup yine ölçülü yenmelidir. Tahin helvası günlük 1 kibrit kutusu kadar yenebilir. Tahin-pekmez karşımı da 1-2 çorba kaşığı kadar yenmelidir.

Vücudunuzun Ayrıca Tatlıya İhtiyacı Yok

İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Halihazırda yediğiniz her ekmek ya da pilav karaciğer tarafından vücudun ihtiyacı olan şekere çevrilmektedir. Böylece düzenli olarak karbonhidrat alan bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır. Hassas bir şekilde ayarlanmış olan bu düzenin varlığına rağmen, herhangi bir tatlı isteği Hurma, Kuru İncir ve Kuru Kayısı gibi daha sağlıklı seçeneklerle giderilebilir.

Kaşar Peynirine Dikkat !

Kaşar peynirini her ne kadar diyet ürünler arasından seçmiş olsanız da, yüksek oranda kolesterol içermeye devam edecektir. Bu yüzden diyet-kaşar peyniri de günde 2 ince dilimden fazla yenilmemelidir.

Kolesterolü Yüksek Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz canlıları( midye, istakoz, kalamar ) yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden balık haricinde başka deniz ürünü tercih edilmemelidir.

Tavuk Göğsünün Kolesterolü Düşük

Kilosu ve kolesterolü yüksek olanlar tavuğun göğüs etini tercih etmeliler. Daha yağlı olan kanat ve but etleri ise kolesterolden zengindirler. Tavuğun derisini sıyırıp pişirmek yağ oranını azaltacaktır.

Kafeinsiz Kahve İçebilirsiniz

Kafeinsiz kahve içilebilir. Ancak kimyasal olmayan kafein giderme yöntemi uygulanmış olan Nescafe , Maxwell , Jacobs , Gloria Jeans markaları tercih edilmelidir. Starbuck's ürünlerinden Cafe Mocha Decaf dışındakiler risk içermektedirler.

Günlük Yağ İhtiyacınızı Hesaplayın

Vücudunuzun belli bir miktarda yağa da ihtiyacı vardır. Günlük kişisel yağ ihtiyacı kilogram başına 1 gramdır. 90kg'luk biri 90gram yağ ihtiyacının üçte birini(30 gram) gün boyunca yediği hayvansal gıdalardan alacaktır. Üçte ikisini ise (60 gram) salata, sebze yemeği, pilav ya da makarnaya koyulan zeytinyağı ile karşılayabilir. (60 gram 1/3 su bardağı kadardır)

Spor HDL'yi Yükselterek Kolesterolü Düşürür

Spor yapıldıkça yararlı kolesterol(HDL) artar, zararlı kolesterol(LDL) azalır. Kolesterolü dengelemek için diyetin yanı sıra hafif mutlaka spor da yapılmalıdır. Bu amaçla yürümek kalp sağlığınız için en ideal egzersizdir. Hergün en azından yarım saat yürümelisiniz. 30 dakikada 3 km katetmeniz kalbiniz için yararlı ritmi yakalamanız için yeterli olacaktır.

Bibere Son !

Karabiber ve pul biber sindirim sisteminizi tahriş etmekten başka bir işe yaramaz. Gastrit ve ülser olmak istemiyorsanız bir an önce karabiberi ve pul biberi bırakın.